每日健康餐單 ﹣ 碟子上應該有甚麼食物?

每日有那麼多不同種類的食物,卻沒有一種能提供身體所需的所有營養,所以我們應該從各種食物中攝取不同營養,但是,應該是甚麼種類,又應該按甚麼比例呢?

星加坡的健康促進局最近推出了「我的健康盤子」,作為主菜的設計藍圖,幫助我們每天計劃健康而均勻的飲食餐單。

(健康促進局, 2015)

 

Sadia每日健康餐單特寫不同顏色的生果和蔬菜應佔整個盤子的一半 ﹣這都是低脂肪、低卡路里,以及高維他命、礦物質和膳食纖維的食物,而色彩繽紛的蔬果則預防多種常見的嚴種疾病,例如心臟病和癌症。

1/4的盤子應放上全穀類食品,例如糙米和全麥麵包,它們的營養價值非常高,包括維他命B和E,礦物質如鐵、鋅、鎂以及菊粉(一種纖維)。以全穀類食品代替一般在加工過程中已經流失所有營養的精製穀物,例如白米或白麵包,可以讓你在用餐後一段長時間都有飽腹的滿足感,幫助管理體重。

盤子的最後1/4應放滿蛋白質豐富的食物,例如肉類、扁豆、豆類、堅果和種子、以及富含鈣質的奶製品,如牛奶。優質的蛋白質食物如雞肉能幫助生長和修復肌肉組織、更能強化免疫系統。煮食時使用無防腐劑、無抗生素、無激素的低加工肉類,如Sadia雞,會是你的盤子裡一個健康的選擇。

如你所見,健康飲食比你想像中更容易、簡單和便宜,你只需要參考「我的健康盤子」,設計均衡飲食餐單,加入多種類的食物,便能提供身體需要的營養。

 

資料參考

1.    Health Promotion Board. (2015). My Healthy Plate. http://www.hpb.gov.sg/HOPPortal/health-article/HPB064355.

2.    Pandey, K.B., & Rizvi, S.I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev, 2(5), 270–278.